Ăn uống lành mạnh
Nhóm ăn uống hàng ngày
khung người bạn phải ánh sáng để vận động bình thường và gia hạn cuộc đời cho bản thân mình. Bạn cảm nhận năng lượng này từ các chất dinh dưỡng trong thức ăn mà bạn ăn - chính là carbohydrate, chất béo và protein. khoáng chất và vitamin là những chất dinh dưỡng khác cũng rất cần thiết trong ăn uống của bản thân sẽ giúp khung hình bạn khỏe mạnh.
Điều quan trọng đặc biệt là phải đưa ra sự cân bằng và điều độ cân xứng giữa các dưỡng chất không giống nhau này để có được lợi ích sức khỏe tối đa (xem bên dưới). Một chế độ ăn uống cân bằng và điều độ thường bao gồm thực phẩm từ mỗi nhóm thức ăn sau:
- các loại thức ăn giàu tinh bột như bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống, v.v.
- củ quả và rau quả.
- Sữa và thực phẩm từ sữa.
- các loại thức ăn protein. Chúng bao gồm tất cả thịt, cá, trứng và các nguồn protein không phải sữa khác (bao gồm tất cả ngũ cốc, đậu hũ, đậu, đậu, v.v.).
ngoài các điều trên, có nhiều chất xơ và nước trong thực đơn của bản thân cũng rất cần đối với sự khỏe mạnh của bản thân.
Ăn uống thực dưỡng
Những lợi ích của 1 thực đơn lành mạnh là gì?
Một ăn uống mạnh khỏe có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng như bệnh tim , mất bất ngờ và bệnh tiểu đường loại 2 . Nó Có thể giúp giảm nguy cơ trở nên tân tiến một số ung thư. Nếu bạn bị ốm, ăn một ăn uống lành mạnh có thể giúp đỡ bạn mau lẹ phục sinh hơn. Trong khi, 1 cách chính để ngăn chặn bụ bẫm và thừa cân là áp dụng một ăn uống lành mạnh . Nếu bạn thừa cân hoặc béo tốt, ăn một ăn uống an lành có khả năng giúp cho bạn sụt cân .
Ngoài việc siêu thị nhà hàng mạnh khỏe, tập thể thao liên tục cũng rất cần khái niệm sức khỏe và né tránh hoặc giảm béo phì.
Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch
Điều gì làm cho một ăn uống an lành?
Theo nguyên tắc chung, rau, củ quả và đồ ăn giàu tinh bột nên phân phối phần lớn các bữa tối của mình. Phần sót lại của ăn uống của bản thân nên được sản xuất thành từ sữa và các loại thức ăn từ sữa và các loại thức ăn protein. Như đã nhắc đến ở trên, bạn nên tinh giảm thức ăn có tương đối nhiều chất béo hoặc đường. chỉ dẫn về chế độ ăn uống để giảm khả năng mắc bệnh về tim như sau:
dung nạp chất béo bão hòa dưới 10% tổng các chất béo (cực tốt là trong thịt nạc và các căn hộ từ sữa ít béo):
- thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa nếu rất có khả năng.
- Ăn ít nhất năm phần củ quả và rau hàng ngày (Nghiên cứu mới đã gợi ý rằng tất cả chúng ta nên nhắm đến bảy phần mỗi ngày).
- Ăn thấp nhất hai phần cá (tốt nhất có thể là cá có dầu) hàng tuần.
- Cân nhắc tiếp tục ăn các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc.
- Giữ lượng muối trong thực đơn của bản thân dưới 6 g mỗi ngày.
- giảm bớt uống rượu dưới 14 bộ phận mỗi tuần đỗi với nam và dưới 14 đơn vị hàng tuần khái niệm phụ nữ. tìm hiểu thêm tờ rơi riêng có tên là Rượu và đồ uống phải chăng .
- Tránh hoặc giảm những bước sau đây trong ăn uống của bản thân:
- Thịt chế tao hoặc thức ăn chế biến dịch vụ thương mại (cả về 'bữa ăn sẵn') có xu hướng chứa được nhiều muối và axit béo chuyển hóa.
- Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và các loại hạt đã được qua bào chế.
- thức uống có đường.
- Đồ ăn phụ có các chất calo cao nhưng nghèo dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh kẹo, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn.
Carbohydrate
phần lớn năng lượng (calo) trong những gì họ ăn đến từ carbohydrate. Chúng được chia làm hai loại carbohydrate:
- Carbohydrate đa hợp - thường là thức ăn giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây.
- Carbohydrate đơn giản - các loại thức ăn có đường ngọt.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của thức ăn là tốc độ thức ăn làm gia tăng lượng đường trong máu khi đã được ăn. Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nó được khung hình chế biến theo cách thức có nghĩa là nó sẽ bị ít dẫn đến các vấn đề như tiểu đường và béo phì.
Carbohydrate giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và bánh mỳ nguyên cám, có xu hướng có chỉ số đường huyết tiết kiệm hơn so với loại tinh bột tinh chế hơn hoàn toàn như là bánh mì trắng, ăn uống nhẹ và thức uống có đường. vấn đề đó có nghĩa là chúng là một sự chọn lựa lành mạnh hơn vì nguyên do này cũng như vì chất xơ trong chúng.
ăn uống nhiều củ quả và rau củ
nghiên cứu và điều tra mới cho thấy rằng ăn ít nhất bảy phần củ quả và rau củ hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, ví dụ như chết đột xuất, bệnh tim mạch và một số ít ung thư. tốt nhất là nên có nhiều rau hơn củ quả trong chế độ ăn uống của bạn. ngoài các tác dụng này, củ quả và rau củ:
- chứa nhiều chất xơ giúp giữ cho ruột của bản thân mạnh khỏe. Các vấn đề như táo bón và bệnh túi thừa ít có tác dụng phát triển hơn.
- chứa nhiều vitamin và dưỡng chất thiết yếu để lưu lại cho bản thân mình mạnh mẽ.
- Có ít chất béo tự nhiên.
- khiến cho bạn cảm thấy no sau bữa tối tuy thế ít calo.
- Một củ quả lớn như táo, lê, chuối, cam, hoặc một lúc dưa hoặc dứa lớn.
- Hai loại củ quả nhỏ nhiều hơn như mận, kiwi, satsumas, clementines, v.v.
- Một cốc (hoặc 1 số) hoa quả nhỏ như nho, dâu tây, mâm xôi, anh đào, v.v.
- Hai thìa lớn salad củ quả, củ quả hầm hoặc đóng hộp nội địa trái cây tự nhiên.
- Một thìa củ quả khô.
- Một ly sinh tố củ quả tươi (150 ml).
- Khoảng ba muống nêm canh bất kỳ loại rau nào.
- Một bát salad tráng miệng.
- thử một số kiểu khác nhau mà bạn chưa thử lúc nào. Sự đa dạng của hương vị và kết cấu có thể gây quá bất ngờ. kể cả loại đông lạnh, đóng hộp và làm khô đều được tính đến.
- Hãy thử thêm chuối, táo hoặc các loại trái cây khác vào các loại hạt ngũ cốc ăn bữa sáng.
- cố gắng bao gồm tất cả thấp nhất hai loại rau khác biệt trong hầu hết các bữa tối chính. Không luộc rau quá chín. Hấp, xào hoặc luộc nhẹ là tốt nhất để giữ dưỡng chất.
- rứa ăn trái cây trong mọi bữa ăn hoặc một ly sinh tố hoa quả nhỏ.
- thử các cách làm nấu mới bao gồm tất cả trái cây. cụ thể, một số món ca ri hoặc món hầm bao gồm hoa quả như mơ khô. Có bánh pudding làm từ hoa quả. củ quả với sữa chua là 1 trong những món sở trường tầm thường.
- Hãy coi cà chua bi, cà rốt thanh, mơ khô hoặc nhiều loại trái cây khác như một trong những phần của bữa trưa đóng hộp.
- trái cây rất bổ dưỡng cho ăn tối nhẹ. khích lệ trẻ ăn thêm bằng hoa quả hơn là kẹo bánh.
Có hai loại chất xơ:
- Chất xơ hài hòa, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu và một số loại củ quả và rau củ, tổ hợp nội địa để sản xuất một chất liệu giống như gel. Nó làm tăng cảm hứng no và rất có khả năng giúp làm giảm lượng cholesterol và glucose trong máu .
- Chất xơ không tổng hợp bao gồm được đưa ra trong các loại hạt nguyên hạt, gồm cả trong vỏ hoa quả và rau quả. Nó cảm thấy không được cơ thể ăn ngon mà biến thành cân nặng lớn trong ruột, giúp giữ cho ruột hoạt động bình bình.
Ăn thức ăn giàu chất xơ rất có khả năng khiến bạn cảm giác no lâu dài, Điều này có thể có ích nếu khách hàng đang cầm cố quan sát và theo dõi khối lượng của mình.
uống nhiều nước khoáng khi bạn ăn một lý lẽ ăn uống nhiều chất xơ (bé nhất 6-8 cốc chất lỏng mỗi ngày).
ăn nhiều sữa và các các loại thực phẩm từ sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa khác như pho mát và hộp sữa chua rất cần thiết trong ăn uống của mình, vì chúng phân phối canxi cần phải có cho răng và xương khỏe khoắn. Chúng cũng là một nguồn protein và có thể cung cấp các vitamin và khoáng chất khác quan trọng đặc biệt cho sức khỏe của bản thân. Sữa đậu nành làm giàu canxi và từ sữa cũng được gọi là 'sữa và đồ ăn từ sữa'. mặc dù, các loại thực phẩm khác ví như bơ và kem không được xem là các loại thực phẩm từ sữa ở đây, vì chúng cũng đựng được nhiều chất béo, do đó chúng được đưa vào nhóm các loại thức ăn béo.
Để bảo vệ rằng bạn có đủ canxi trong ăn uống của bản thân, bạn cần ba khẩu phần mỗi ngày từ nhóm các loại thức ăn này. Một khẩu phần là:
- 200 ml sữa.
- Một hũ hộp sữa chua nhỏ (150 g).
- Một khẩu phần pho mát 30 g (kích thước bằng một bao diêm nhỏ).
Các nguồn canxi không từ sữa bao gồm tất cả nhiều loại rau lá xanh, cá đóng hộp (sáng tạo nếu đã có cả xương), quả sung khô, hạnh nhân, cam, hạt vừng, rong biển và một số loại đậu.
Canxi không phải sữa cần được ăn cùng với nguồn vitamin D, vì cơ thể cần chất này sẽ giúp đỡ dung nạp canxi. Vitamin D rất có thể được tìm ra trong trứng, cá và nấm nhưng chủ yếu được tạo ra ở da khi tiếp xúc với ánh sáng.
1 số ít thực phẩm được tăng tốc canxi, chẳng hạn như các loại hạt ngũ cốc ăn sáng, một số ít thức uống từ đậu nành và đậu hũ. Những thứ này rất có thể cũng được treo thêm vitamin D.
Ăn các loại thực phẩm protein khác một cách cân bằng
thực phẩm chứa protein khác bao gồm thịt, cá, trứng và các nguồn protein cây trồng. Nguồn protein cây trồng bao gồm tất cả ngũ cốc, hạt giống, đậu phụ, loại đậu như đậu đỏ và đậu đóng hộp, và nhiều loại đậu như đậu lăng và đậu gà.
bạn phải một lạng protein chắc chắn để lưu lại sự khỏe mạnh. Protein rất cần khái niệm năng lượng và sự phát triển và tôn tạo trong cơ thể của bản thân. các loại thức ăn giàu protein này cũng có thể là nguồn cung cấp sắt và vitamin, bao gồm vitamin B và vitamin D. mặc dù, phần nhiều gia đình đều ăn uống nhiều protein hơn mức thiết yếu. Hãy cảnh giác, một số loại thịt cũng chứa nhiều chất béo. lựa chọn thịt con vật như thịt gà, hoặc thịt nạc. Trong khi, hãy cẩn thận, vì nhiều công thức chế tao từ thịt gồm nước sốt kem hoặc sốt béo có hàm lượng calo cao. Khi ăn trứng, hãy luộc hoặc chần trứng thay vì rán. một phần đậu hoặc đậu như đậu gà hoặc đậu lăng là ba muỗng canh chất đống.
Có một số bằng cớ cho thấy ăn cá có dầu giúp bảo đảm ngăn chặn lại bệnh tim mạch. Cá có dầu bao gồm cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ tươi (không đóng hộp), cá kippers, cá cơm, cá hồi, cá chạch trắng, cá cơm và cá kiếm. chúng ta chỉ ra rằng các axit béo omega-3 trong dầu cá làm giảm thiểu 'sự hình thành của rất nhiều động mạch máu' (sự hình thành các mảng xơ vữa), nguyên nhân gây ra đau mạnh ngực và đau tim. cầm ăn bé nhất hai phần cá mỗi tuần, một trong những đó cần là loại có dầu.
Protein cấu kết
Các nguồn protein dùng đồ chay không bán sự cân bằng và điều độ đảm bảo của các axit amin (các tấm cấu tạo của protein) để khung người áp dụng trừ khi cấu kết cùng nhau. bởi vậy, những người không ăn nhiều cá, thịt hoặc trứng cần đảm bảo an toàn rằng ăn tối của mình có hai trong những những điều sau:
- Các sản phẩm từ sữa.
- Hạt.
- các loại đậu (cụ thể, đậu, đậu lăng).
- Đậu nướng trên bánh mì nướng.
- Dhal và gạo hoặc chapatti.
- Khoai tây nướng với đậu nướng và pho mát.
- Một bát ngũ cốc với sữa.
Thịt đỏ chính đề cập đến miếng thịt bò, thịt bê, thịt heo và thịt cừu. Thịt đã được qua sản xuất là thịt đã được chế biến để cải sinh mùi vị hoặc sẽ giúp bảo vệ thịt. rõ ràng về thịt đã qua bào chế bao gồm tất cả giăm bông và xúc xích, cũng như thịt đóng hộp và các bữa ăn sẵn làm từ thịt và nước dùng sốt.
Có bằng chứng cho biết thêm ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tăng trưởng nguy cơ bệnh ung thư ruột.
Ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng được chứng minh là làm gia tăng cảnh nguy hiểm mất đột xuất, bệnh tim mạch và tiểu đường loại
mập ú
từ khóa lâu, béo bệu và nhiều vấn đề sức lực khác biết đến nguyên nhân do hàm vị béo bọn họ ăn vào. Điều này tăng thêm ý nghĩa vì chất béo chứa gấp đôi lượng calo so sánh carbohydrate hoặc protein trên mỗi gam. Tuy nhiên, nhiều Nghiên cứu vừa mới đây cho biết bức tranh tinh vi hơn thế. Nó chỉ ra rằng carbohydrate đóng một sứ mệnh cao hơn trong các công việc lên cân hơn họ nghĩ trước kìa.
Bên cạnh đó, lời khuyên về loại chất béo nào tốt hơn nên ăn cũng đang được luận bàn. hồi đó con người cho rằng chất béo bão hòa (chính từ các nguồn loài vật như thịt và bơ) nguy khốn cho sức lực hơn chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa thường được đưa ra trong dầu cây trồng. Nghiên cứu cách đây không lâu không ủng hộ cách nhìn này.
Có lẽ vẫn nên ăn ít chất béo phì thêm Nếu bạn đang rứa xuống cân.
Mẹo để giảm chất béo trong thực đơn của mình bao gồm tất cả bước sau đây:
- bất kể bao giờ có khả năng, không chiên thức ăn. càng tốt là nướng, nướng, luộc, nướng hoặc luộc thức ăn. nếu như bạn chiên, hãy thực hiện dầu không bão hòa. để cho ráo nước dầu trước khi ăn.
- Chọn phần thịt nạc và cắt cho phần mỡ thừa.
- Tránh thêm chất béo không cấp thiết vào thức ăn. cụ thể: áp dụng phết ít chất béo, phết ít bơ hoặc bơ cây trồng lên bánh mỳ, đong từng phần nhỏ dầu để thổi nấu, v.v.
- Để ý lượng chất béo tiềm ẩn có trong bánh ngọt, sô cô la, bánh ngọt và bánh quy.
- Ăn sữa ít chất béo, pho mát, hộp sữa chua và đồ ăn từ sữa khác thay cho nhiều loại hầu như chất béo.
- Tránh kem. Dùng kem trộn salad ít béo hoặc hộp sữa chua ít béo để thay thế kem.
Chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) là axit béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng cảnh hiểm nghèo mắc bệnh tim mạch. Chúng làm tăng trưởng cholesterol LDL và làm giảm cholesterol HDL. tham khảo thêm tờ rơi riêng mang tên Cholesterol cao để biết thêm báo cáo .
Axit béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên và thoải mái với 1 lạng nhỏ trong không ít loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa, thịt bò và thịt cừu. mặc dù, hầu hết các axit béo chuyển hóa trong ăn uống được làm ra trong khi chế tao dầu thực vật. cho nên, chất béo chuyển hóa được tìm ra trong bơ cây trồng cứng và trong một số sản phẩm nướng (Ví dụ, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt), các loại thực phẩm chiên và thực phẩm chế tao khác. thực phẩm được dán nhãn là có chứa dầu hoặc chất béo được hydro hóa một phần có chứa axit béo chuyển hóa. lúc mua các loại thức ăn chứa chất béo, sẽ tốt cho sức khỏe hơn hẳn nếu như bạn mua những loại được dán nhãn có hàm hàm vị không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa cao.
Nghiên cứu đã cho là axit béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình sản xuất (làm cứng) dầu thực vật bất lợi cho sức lực hơn hẳn so sánh axit béo chuyển hóa tự nhiên (rõ ràng, trong sữa, thịt bò và thịt cừu). Bạn có thể giảm hàm lượng béo chuyển hóa nạp vào cơ thể bằng phương pháp tránh hoặc giảm lượng thức ăn chiên, đồ ăn phụ nhiều chất béo và ăn uống hàng ngày nướng nhiều chất béo mà bạn ăn.
không còn vô số ăn uống hàng ngày và thức uống có đường
thức ăn và thức uống có đường chứa được nhiều calo và quá nhiều rất có thể gây lên cân. Nó không chỉ là lượng đường có thể là xấu. ngay cả những lúc ăn 1 lạng nhỏ thức ăn có đường (bánh kẹo, v.v.) quá thường xuyên cũng đều có hại cho răng. Các đề xuất bao gồm tất cả:
- nạm không cho thêm đường vào trà, coffe và các loại hạt ngũ cốc ăn sáng. Sở thích ăn ngọt của bạn thường đổi khác theo thời gian. Chỉ thực hiện chất làm ngọt tự tạo nếu thích.
- Giảm lượng đường trong bất cứ loại công thức nào. sử dụng trái cây như một sự sửa chữa để thêm chất ngọt cho phương pháp nấu.
- Hãy thử thức uống không đường. Cho trẻ uống nước hoặc sữa là đồ uống chính.
- nếu như bạn ăn sô cô la hoặc bánh kẹo, hãy vắt giảm số lượng.
quá nhiều muối làm tăng nguy cơ bệnh tật tăng áp. Các hướng dẫn lời khuyên rằng chúng ta không nên ăn quá 6 g muối hằng ngày. (phần nhiều gia đình ở Anh hiện có nhiều hơn mức này.) nếu như bạn đã quen với nhiều muối, hãy nuốm giảm dần lượng muối mà bạn có. Sở thích của bạn đối với muối chung cục sẽ thay đổi. khuyến cáo về cách giảm muối bao gồm tất cả:
- sử dụng nhiều loại thảo mộc và các gia vị thay vì dùng muối để làm ra hương vị cho ăn uống hàng ngày.
- tinh giảm lượng muối sử dụng trong thổi nấu và không cho thêm muối vào thức ăn trên bàn ăn.
- Chọn các loại thực phẩm được dán nhãn 'không đổ thêm muối'.
- Tránh thức ăn sản xuất sẵn, nước dùng để sốt nhiều muối, thực phẩm mang đi và súp gói thường đựng nhiều muối càng tốt.
có thể nhiều người đang ăn những thức ăn rất bổ dưỡng nhưng bạn vẫn cần theo dõi khẩu phần ăn của chính mình vì nếu chúng quá lớn, bạn vẫn sẽ lên cân. Cố ý ăn các phần nhỏ nhiều hơn khi bạn dùng bữa. Đừng cảm giác rằng bạn phải dọn sạch đĩa của bản thân. Có lẽ nên thay đổi các cái đĩa bạn có ở trong tủ (có thể lớn) thành các cái đĩa có kích thước một lượng vừa đủ hơn. bằng cách này, bạn sẽ tự nhiên và thoải mái phục vụ các phần nhỏ nhiều hơn. Ăn đầy củ quả và rau củ. đề nghị một trong những phần bé thêm hơn khi đi ăn ngoài hoặc gọi món mang đi.
Nghĩ về những gì nhiều người đang uống
Nhiều thức uống, lẫn cả về thức uống có cồn và nhiều thức uống không cồn, chứa calo. Nghĩ về những gì ai đang uống.
- Chọn thức uống không cồn an lành hơn . 1 số lời khuyên: nước không chứa calo và rất có khả năng vừa giải khát vừa tốt cho sức khỏe. Thêm một lúc chanh hoặc chanh vào nước của bản thân. Giữ một cái bình trong tủ lạnh để nó luôn mát mẻ. Ngoài ra, hãy mường tượng việc chuyển coffe latte nguyên kem của bạn qua một loại cafe được gia công từ sữa tách kem hoặc sữa bán tách béo.
- Giữ rượu trong ngừng lời khuyên . Uống quá ngừng khuyến cáo có thể kéo theo các vấn đề nghiêm trọng . rõ ràng, uống rượu nhiều có khả năng tổn hại cho gan, não, bao tử, tuyến tụy và tim. Nó cũng có thể tạo ra áp huyết cao. Ngoài ra, rượu chứa rất nhiều calo và quá nhiều có thể gây tăng cân:
- Một đơn vị rượu là 10 ml (1 cl) theo khoảng không, hoặc 8 g theo trọng lượng, là rượu không qua pha chế. rõ ràng, một bộ phận rượu có mức giá trị bằng:
- 1,2 lít bia, rượu bia hoặc rượu táo loại thường (độ cồn 3-4% theo khoảng không); Hay những
- Một thước đo nhỏ ở quán rượu (25 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo môi trường); hay những
- Một thước đo chỉ tiêu của quán rượu (50 ml) rượu mạnh như sherry hoặc port (20% cồn theo khoảng trống).
- chỉ một bộ phận rưỡi rượu trong:
- Một ly nhỏ (125 ml) rượu mạnh bình thường (12% độ cồn theo môi trường); Hay là
- Một thước đo tiêu chí của quán bia (35 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo khoảng trống).
- con trai nên uống không vượt quá 14 đơn vị mỗi tuần, rải đều trong không ít ngày và thấp nhất hai ngày không uống rượu 1 tuần.
- đàn bà chỉ với uống không hơn 14 đơn vị rượu hàng tuần, rải đều trong nhiều ngày và thấp nhất hai ngày không uống rượu hàng tuần.
- thiếu phụ có chửa . đề xuất của Sở Y tế nêu rõ: ... "phụ nữ có chửa hoặc thiếu phụ đang núm thụ thai hoàn hảo nhất không đủ uống rượu".
- Một đơn vị rượu là 10 ml (1 cl) theo khoảng không, hoặc 8 g theo trọng lượng, là rượu không qua pha chế. rõ ràng, một bộ phận rượu có mức giá trị bằng: